jueves, 16 de julio de 2015

Motivación en el fitness, crossfit, gimnasio...

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Este artículo se va a basar en la última charla que dí en el gimnasio Crossfit Ourense Box001 sobre motivación en el Crossfit. En el artículo haré mención a qué es la motivación, cómo es el ciclo motivacional, algunas estrategias que nos permitirán mantener un buen nivel de motivación, nuevas tecnologías....

Lo primero es lo primero...¿Qué es eso de la motivación?

Conjunto de razones, causas que llevan a una persona a la realización de algo, consecución de unos objetivos o satisfacer unas necesidades.

q  Actividad gratificante y lúdica.
q  Relación con otras personas.
q  Elemento competitivo.
q  Imitación de profesionales.

La motivación se basa en el impulso. Un impulso es algo que te mueve a, algo que te hace hacer algo que normalmente no harías.
El impulso más intenso es la supervivencia en estado puro cuando se lucha por la vida, seguido por las motivaciones que derivan de la satisfacción de las necesidades primarias y secundarias (hambre, sed, abrigo, sexo, seguridad, protección. etc.).

El ciclo motivacional

Si enfocamos la motivación como un proceso para satisfacer necesidades, las etapas son las siguientes:

       Homeostasis. Es decir, en cierto momento el organismo humano permanece en estado de equilibrio.
       Estímulo. Es cuando aparece un estímulo y genera una necesidad.
       Necesidad. Esta necesidad (insatisfecha aún), provoca un estado de tensión.
       Estado de tensión. La tensión produce un impulso que da lugar a un comportamiento o acción.
       Comportamiento. El comportamiento, al activarse, se dirige a satisfacer dicha necesidad. Alcanza el objetivo satisfactoriamente.
       Satisfacción. Si se satisface la necesidad, el organismo retorna a su estado de equilibrio, hasta que otro estimulo se presente. Toda satisfacción es básicamente una liberación de tensión que permite el retorno al equilibrio homeostático anterior.



       Etapa precontemplativa. Los pacientes no consideran necesario el cambio, pues no ven un problema que lo haga necesario.
       Etapa contemplativa. Si bien los pacientes contemplan la necesidad del cambio aún no han hecho nada objetivo al respecto. 
       Etapa de preparación y acción. En esta etapa nos encontramos con personas que se proponen firmemente el cambio y toman acciones específicas que lo indican.
       Etapa de mantenimiento. El cambio inicial ya se produjo y se encuentran manteniendo la conducta.
       Etapa de recaída. Aburrimiento, cambios…

Establecimiento de objetivos.

ü  Objetivo significa el fin al que se desea llegar, la meta que se pretende lograr. Es sinónimo de destino, meta…

q  Fijar objetivos incrementa la cantidad y calidad del trabajo
q  Cambiar el concepto de éxito. A partir de ahora tener éxito no va a limitarse a ganar, sino a conseguir los objetivos fijados y en el orden establecido.
q  Los objetivos deben ser de tipo positivo, desafiantes pero realistas y además deben ser claros.
q  Los objetivos se los tiene que poner cada deportista.
q  Expresar públicamente los compromisos fijados.
q  Feedback de la evolución.
q  A corto plazo y largo plazo
q  Firmar estos objetivos. Contrato.
q  Una clave: Los objetivos no tienen que ser demasiado altos ni demasiado sencillos de conseguir; en el término medio está la virtud.
q  Fijar objetivos incrementa la cantidad de trabajo en más de un 50% del que se realiza cuando los objetivos no están fijados.

¿Porqué funcionan los objetivos?

q  Dirigen la atención hacia elementos importantes de la destreza que se va a ejecutar.
q  Los objetivos movilizan los esfuerzos del ejecutante.
q  Prolongan la perseverancia del ejecutante.
q  Favorecen el desarrollo de nuevas estrategias de aprendizaje.

Además tener unos objetivos claros evita que caigamos en autoengaños. Si no establecemos previamente unos objetivos podemos acabar cayendo en la falacia del francotirador:
“Un tirador dispara aleatoriamente varios tiros a un cartel y después pinta la diana centrada en relación a sus tiros para autoproclamarse francotirador”
Esta situación absurda, es mucho más común de lo que parece. ¿Cuánta gente renuncia a sus sueños y cuando llega la hora de juzgarse a sí mismos niega el haberlos tenido o se valora por un rasero diferente al del objetivo inicial?



Nuevas tecnologías

Apps como Runtastic, endomondo, fitbit, adidas, nike, myfitnesspal…. demuestran que las grandes marcas se han dado cuenta de la importancia que tiene la motivación a la hora de hacer ejercicio. Estas apps se basan en mantener motivado al deportista, ya que te permiten ver tu evolución, te animan a salir a correr o a hacer ejercicio cuando llevas varios días sin hacerlo, hacen rankings semanales contra tus amigos o personas que viven por la misma zona, te entregan trofeos cuando bates alguna marca, incluso son capaces de poner una canción que hayas seleccionado cuando tu ritmo de carrera baje de un determinado punto para animarte.

       Enfoques muy sociales.
       Feedback de evolución.
       Notificaciones.
       Spotify, Apple Music y la música en Runtastic.



Reforzamiento

El principio del reforzamiento positivo. 

Primero debemos tener claro lo que es un reforzador.
¿Qué es un reforzador? Cualquier estímulo cuya presentación inmediatamente después de una conducta cause el incremento de dicha conducta. Por ejemplo, digamos que después de un entrenamiento de fútbol un niño ayuda a recoger los balones, de forma inmediata el entrenador le agradece su generosidad, se refuerza la conducta y es más probable que se pueda repetir en un futuro.
Programas de reforzamiento positivo.  Elección de reforzadores eficaces. Programas mensuales donde se recompense de alguna manera a aquellos individuos que cumplan objetivos, reconociéndolos de forma social por ejemplo.

En función del momento

       Concurrente: feedback que se realiza en la ejecución. Está condicionado al tipo de tarea. En una tarea continua más facilidad para dar feedback concurrente.
       Ventaja: que el deportista vaya modificando mientras ejecuta. Son más eficaces desde el punto de vista de la ejecución, pero hay un nivel de dificultad que es la atención del deportista, con lo cual el feedback debe ser concreto y sencillo.
       Inmediato: (6 – 20 segundos) feedback que se realiza inmediatamente después de la ejecución. Permite un recuerdo cercano de la actividad y detenerse en explicarlo. Si queremos corregir a todos los alumnos no puede ser muy extenso, con lo que de vez en cuando debe ser concreto y sencillo.
       Retardado: es menos eficaz porque ya hay mucho olvido, pero muchas veces se da por las condiciones de la tarea. Por ejemplo en un partido de fútbol, charlas al descanso, etc.

Palabras clave o diálogo interno

El diálogo personal manifiesto o no, en el que el deportista interpreta los sentimientos, percepciones y convicciones y se proporciona a sí mismo instrucciones y reafirmaciones.
El diálogo interno positivo puede diseñarse para ser utilizado en lograr una mejora en el rendimiento deportivo.

El estado de flow

El estado de Flow es ese estado en que la persona está completamente concentrada en una actividad, el tiempo vuela y las acciones y pensamientos se suceden unas a otras sin pausa.
Está relacionado con los niveles más altos de rendimiento y todos somos capaces de reconocerlo: el jugador de básquet que “tira hasta las zapatillas” y las mete; el estudiante que al encontrarse frente al examen “le salen solas las palabras”, estar “on fire”, sentirse “enchufado”…
¿Quién no ha sentido que “tiene un buen día”? ¿Y quién no quiere tener esa sensación a diario? El estado de Flow ha sido ampliamente estudiado por los psicólogos del deporte, con la intención de descubrir que lo desencadena y así lograr un mejor rendimiento. 

Características necesarias para el flow

       Equilibrio entre habilidad y reto.
       Combinación/Unión de la acción y el pensamiento.
       Claridad de objetivos
       Feedback claro y sin ambigüedades
       Concentración sobre la tarea que se está realizando
       Sentimiento de control
       Perdida de cohibición o de autoconciencia
       Transformación de la percepción del tiempo
       Experiencia autotélica

Combinación/Unión de la acción y el pensamiento
       Este elemento del estado de Flow se basa en la idea de que es mucho fácil ejecutar una tarea automáticamente, es decir, sin tener que pensar cuales son los movimientos que tenemos que realizar. Por lo tanto, cuando se consigue automatizar una acción esta se realiza de una forma más fluida.
       La ejecución automática (Unión de la Acción y el Pensamiento), indica que se está alcanzando un estado psicológico óptimo para la práctica de una actividad, favoreciendo una mayor implicación del sujeto en la tarea que se realiza.

Motivación…. ¿Interna o externa?

·         La motivación intrínseca se basa en las inclinaciones naturales de una persona a partir de lo que es importante o agradable para él.
Si se trata de una motivación interna, se necesita poco esfuerzo o persuasión. Una persona realiza una tarea determinada, simplemente porque le gusta hacerlo. Por ejemplo, tener una afición es propio de esta naturaleza. La motivación intrínseca también puede existir en los casos en que se da una recompensa externa, como cuando una persona disfruta de su trabajo y también recibe un sueldo.

       La motivación extrínseca se basa en la recepción de una cierta recompensa de una fuente externa, como una persona o lugar.
Las recompensas externas pueden venir en forma de calificaciones escolares, dinero, un ascenso en el trabajo o la aprobación de los demás.

       Bajo estas circunstancias, las acciones de una persona son controlados por un resultado externo, mientras que las motivaciones intrínsecas son accionadas por la persona misma.

La diferencia aquí, es que una vez que se retire la fuente de control, no hay razón para seguir adelante con la tarea cuando la motivación es extrínseca. 

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