¿Cómo mantener la confianza y la concentración durante una competición? Rutinas y planes de competición.

¿Cómo mantener la confianza y la concentración durante una competición?

·         Los deportistas deben estar activos pero mantenerse en calma.

Para tener un buen rendimiento bajo presión no se trata de ser mejor que lo normal, se trata de mantener una sensación de calma para que el deportista pueda ser tan bueno como lo sería en un partido poco importante.

Aquí debemos matizar que el nivel de activación óptimo difiere de un deportista a otro y entre deportes. No es lo mismo el levantamiento de pesas que el golf.

También dependerá de cuantas veces a lo largo del año experimentan la competición. No es lo mismo una atleta que se enfrenta a 10 competiciones en un año donde su principal preocupación debería ser mantenerse relajado para que la tensión no lo desborde que un jugador de NBA o hockey que tiene un programa de más de 50 partidos en un año, en los que experimentará falta de intensidad en muchos de ellos.

Se puede decir que el nivel de rendimiento está determinado como una U invertida en la relación entre el nivel de activación y el desempeño deportivo.

Para mantenerse relajado: respiración diafragmática, relajación muscular, autoverbalizaciones, uso del humor, desconectar…

Para activarse: Imaginación mental activadora, autoverbalizaciones, acciones físicas (saltar, correr, bailar….), música energizante…

·         Deben centrarse en lo que quieren hacer, no en lo que no quieren hacer.

El centrarse en lo que quieres hacer durante la competición en vez de lo que no quieres hacer ayuda a mantener la confianza. El cerebro es como un niño: si a un niño le dices "No toques la pared", ¿De qué va a tener ganas el niño? De tocar la pared. ¿Porqué? Porque le has llevado la atención a la pared en lugar de a otro sitio, y el "No" simplemente se elimina en el cerebro. Si al lanzar una falta te dices "No quiero que toque la barrera", al final lo que haces es centrar la atención en la barrera en lugar de llevarla a tirar donde quieres o a hacer el mejor lanzamiento posible.

·         Deben centrarse en el proceso, no en el resultado.  

Por ejemplo no mirar la clasificación durante un torneo de golf. Eso hará que te centres en tus golpeos y en nada más, sin añadirte presión si estás más arriba o más abajo en la clasificación.

Saber centrarse en los estímulos correctos. Cuando están experimentando un rendimiento óptimo, suelen informar de cosas como "estaba centrado en el presente", "no me dejé influir por las distracciones", "estaba centrado en la acción específica"… Esto indica que esos deportistas no estaban pensando en ganar o perder, simplemente en sus acciones concretas.

Planes de competición.

El día de la competición, el potencial para rendir de un deportista ya ha sido establecido por la preparación previa de ese deportista, ya es tarde para mejorar la forma física o que mejore ciertas destrezas. Lo que sí puede pasar es que aparezcan numerosos eventos que distraen al deportista y empeoran el rendimiento. Tener una rutina de competición o un plan puede minimizar estas distracciones.

En general se refiere a aquellas cosas que un deportista puede hacer, decir y pensar, en las que puede pensar y a las que puede atender justo antes y después de la competición, que maximizarán que la persona rinda a su máximo potencial.

Algunas de las estrategias son bien conocidas en el blog como la visualización, las autoverbalizaciones, seguir estrategias de mejora de confianza o de concentración…

Un plan de competición suele tener:

1.       Un plan para el día de partido para asegurarse que el deportista tiene un día relajante y libre de estrés precompetitivo.

2.       Un plan de precompetición para la última hora antes del comienzo de la competición, minimizando distracciones y maximizando la preparación mental.

3.       Un plan centrado en la competición para asegurarnos de que el deportista experimente las conductas asociadas con el rendimiento óptimo.

4.       Un plan para volverse a centrar y afrontar aquellas distracciones no controlables que puedan surgir.

5.       Una estrategia estructurada de evaluación postcompetición para revisar los planes.

Preparación de un plan para el día de la competición.

El deportista debe mantenerse positivo, conservar su energía y estar relativamente libre de estrés. Este plan va hasta la última hora antes de empezar la competición.

Para deportes como la gimnasia, artes marciales, patinaje…donde el deportista suele llevar a cabo una rutina bien ensayada, normalmente hay bastante tiempo en el sitio donde se celebre la competición para centrarse en ella, por tanto durante el día de la competición estos deportistas suelen participar en actividades que les permitan desconectar de los pensamientos de la competición.

En deportes abiertos como el fútbol, baloncesto, balonmano…cada uno tiene que responder a las acciones de un contrincante, por tanto parte del día del partido debe centrarse en repasar las estrategias mentales que se usarán en ese partido en particular.

·         Una rutina debe incluir algo para que al despertarse el deportista esté de buen humor y con buen estado de ánimo.

·         Asegurará que el deportista comerá lo necesario y que la última comida sea por lo menos dos horas antes de la competición.

·         Asegurará que el deportista beberá suficientes líquidos.

·         Maximizará que el deportista disfrute la experiencia de competir.

Preparación de un plan de precompetición (1 hora antes de salir a competir).

Debe asegurar que el deportista:

1.       Ha calentado y está activado.

2.       Está razonablemente libre de nervios o ansiedad.

3.       Mantiene autoverbalizaciones positivas.

4.       Se concentra en metas de ejecución realistas.

5.       Ensaya mentalmente el desempeño exitoso previo.

6.       Está listo para atender a los estímulos relevantes de la tarea a la hora que comienza la competición.

Proporciona una guía de precompetición detallada con opciones para escribir comentarios.

A la hora de refinar el plan de precompetición, se debe revisar con el deportista y asegurarse de que incluye estos puntos:

·         Identifica el horario apropiado de calentamiento y estiramientos, vestirse, completar el ensayo imaginado, hablar con el entrenador…

·         Incluye autoverbalizaciones positivas.

·         Incluye pasos para evitar las distracciones.

·         Incluye la presencia de imágenes mentales.

·         Incluye pasos ayudar al deportista a mantener una concentración estrecha y basada en el aquí y ahora.

·         Asegura al deportista el nivel óptimo de activación tanto fisiológico como emocional durante los últimos minutos.

El próximo día continuaremos con las últimas fases de este proceso de preparación para la competición.