lunes, 13 de enero de 2014

Técnicas de relajación, activación/relajación y respiración 1ª parte.

1 comentario:
 
¡Bienvenidos a la 5ª entrada del blog! Esta semana como os había prometido intentaré explicaros algunas técnicas de relajación y de respiración que pueden funcionar bien en algunos deportes (no en todos) dependiendo del nivel de activación necesario para ese deporte en particular y dependiendo del estado de activación/ansiedad habitual del deportista cuando va a practicar ese deporte o participar en alguna competición. No es lo mismo que un jugador entre muy activo a un torneo de golf que a un partido de fútbol o a un combate de boxeo. Tenemos que identificar cuando el deportista necesita mayor activación o cuando se siente muy ansioso y por tanto es necesario reducir ese nivel de ansiedad.
La relajación no sólo cumple con el objetivo de reducir el nivel de ansiedad, si no que genera en nuestro cuerpo una sensación de confort, tranquilidad, positividad y bienestar general que ayuda a enfrentarse a diversas situaciones.




·         Qué y cuáles son las técnicas de relajación más conocidas.

Técnica de relajación: Cualquier procedimiento cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de recursos externos.
Todas las técnicas dan como resultado la respuesta de relajación, consistente en cambios psicológicos opuestos a la "lucha y huida" habituales de la ansiedad. Dan como resultado:
Ø  Disminución de consumo de oxígeno y eliminación del CO2, sin cambios en el cociente respiratorio.
Ø   Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco.
Ø  Disminución de la tensión muscular tónica.
Ø  Incremento del riego periférico y oxigenación celular.
Ø  Disminución en la frecuencia, aumento de la intensidad y de la regularidad respiratoria.
Ø  Reducción del nivel de ácido láctico en la sangre arterial.
Ø  Disminución en la secreción de adrenalina y noradrenalina.

La ansiedad puede jugarnos malas pasadas, pero la buena noticia es que existen técnicas destinadas al control de la ansiedad. Algunas de las más conocidas son las siguientes:

-          Relajación progresiva de Jacobson: Esta técnica consiste en provocar la relajación a partir de la percepción de contraste entre la tensión y distensión de los distintos grupos musculares para poder aprender a identificar estados de tensión involuntarios y tornarlos en estados de relajaciónSe trata de relajar los músculos para relajar la mente, dada su mutua interconexión a través del sistema nervioso.

-          Relajación autógena de Schultz: Consistente en conseguir un estado de relajación induciendo percepciones asociadas a ese estado, sobre todo de calor o pesadez (Me pesan los párpados, las piernas, siento calor en mi estomago, mis brazos, etc).

-          Respiración: Llevando a cabo una respiración controlada, podemos ser capaces también de relajarnos, sintiendo como el aire entra y abandona nuestro cuerpo a través de las fases abdominal, torácica y clavicular. Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. 

-          Otras: Existen más técnicas de relajación que, dependiendo del usuario pueden ser más o menos adecuadas, como la hipnosis o la parada de pensamiento.

·         Indicaciones a la hora de utilizar las técnicas de relajación.

Antes de comentaros un poco de que trata cada técnica de relajación quiero pararme en el tema de la necesidad de usar estas técnicas.
Hay deportistas que no tienen un nivel de activación demasiado elevado y que por tanto pueden no beneficiarse de la relajación. Cuando se aprenden las estrategias de relajación con el propósito de mejorar el rendimiento, es fundamental que el deportista sepa cuál es el nivel óptimo de activación o relajación que está buscando. Estar muy relajado justo antes de un evento que requiera un gran esfuerzo físico puede ser peor que sentirse algo ansioso.
Uno de los principios más conocidos en esta área fue establecido por Dan O´Brian, campeón de Decatlón olímpico en 1996, referido a que se obtiene un mejor rendimiento cuando se pone un 90% de esfuerzo y no cuando se pone un 100% o un 110% de esfuerzo. ¿A qué se debe esto? Esto se debe a que el mejor rendimiento se obtiene cuando no hay demasiada activación.  Los deportistas comentan habitualmente que obtienen su mejor nivel cuando ya están un poco fatigados y no intentan correr al máximo o hacer sus movimientos lo más rápido posible.

·         Recomendaciones prácticas antes de realizar una técnica de relajación.

a.       Decir al deportista que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a realizar un regate o a ejecutar un tiro libre. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
b.      Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
c.       Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d.      No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación.
e.      El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo desmesurado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal ya que está aprendiendo una habilidad nueva.
f.        Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
g.       Puede mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h.      Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro. 

·         Técnicas de relajación más conocidas.

a) Técnicas de respiración.

Inicialmente el entrenamiento se llevará a cabo con una postura cómoda, ojos cerrados, bien abrigado si hace frío, concentración en la respiración, mandíbula y labios relajados…. La visualización de una escena agradable durante 1-2 minutos puede ser útil.

Ø  Ejercicio I. Objetivo: Conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
Procedimiento: Colocar una mano por encima de su vientre (debajo del ombligo) y otra encima del estómago, para percibir mejor los efectos de cada inspiración/espiración. La inspiración debe producir que se mueva la mano del vientre pero no la del estómago (ni el pecho). Es el ejercicio en el que los deportistas encuentran mayor dificultad (aspecto de la respiración poco utilizado).
Es importante dar feedback y reforzar cada pequeño avance. Insistir en que no se fuerce la respiración ni se haga más rápida. La duración del ejercicio suele ser de 2-4 minutos. A continuación se descansa 2 minutos. Se repite varias veces según la habilidad desarrollada (3-4 veces).


Ø  Ejercicio II. Objetivo: Que la persona sea capaz de dirigir el aire a la parte inferior y media de sus pulmones.
Procedimiento: Se le indica que dirija el aire a la zona inferior, como en el ejercicio anterior, y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, que dirija el aire hacia la parte media, notando como se levanta la mano sobre el estómago. Presenta menor dificultad que el anterior. Reforzar el que se dirija el aire inicialmente a la parte inferior de los pulmones.

Ø  Ejercicio III: Objetivo: Que la persona sea capaz de llevar a cabo una inspiración completa.
Procedimiento: Dirigir el aire, primero al vientre, después al estómago, y por último al pecho. Importante hacer 3 tiempos en a inspiración. Duración similar a los anteriores.

Ø  Ejercicio IV: Objetivo: Que el deportista sea capaz de hacer más completa y regular la espiración.
Procedimiento: Llevar a cabo la inspiración como en el ejercicio anterior y después centrarse en la espiración, cerrando bastante los labios produciendo un tenue ruido. Ayudándose del feedback que le produce el ruido, regular que su espiración sea pausada y constante (es útil tratar de silbar para forzar la expulsión del aire residual). Elevar los hombros en la parte final de la espiración, lo que ayuda a remover la parte del aire de la zona superior de los pulmones.

Ø  Ejercicio V: Objetivo: Establecer una adecuada alternancia respiratoria. 
      Procedimiento: La inspiración ya no se hace en 3 tiempos sino en uno continuo. La espiración debe ser similar a la del ejercicio anterior, eliminando progresivamente el silbar al final y el hacerla ruidosa.

Ø  Ejercicio VI: Objetivo: Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales del deportista.
Procedimiento: Repetir el ejercicio V en distintas posiciones y situaciones. Es importante a los largo de todas las situaciones, que el cliente sea capaz de identificar las sensaciones que experimentó, cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones óptimas.

¡Hasta aquí la entrada de hoy! Me he puesto a escribir y me he dado cuenta de que voy a tener que hacer dos partes porque es un aspecto demasiado interesante para resumirlo en una sola entrada así que ésta misma semana tendréis aquí la segunda parte. Espero vuestros comentarios y opiniones.

Gracias a todos.

1 comentario:

  1. Hola, hoy en día, el problema de ansiedad afecta a muchas personas pero puedes corregir este problema, existen muchos métodos para solucionar las complicación de la ansiedad, No obstante, previamente ante de elegir un método recuerda que hay que informarse siempre con un experto en el área. Suerte......

    http://superaansiedad.blogspot.com/2016/03/claves-para-superar-la-crisis-de.html

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