miércoles, 29 de julio de 2015

Visualización en el perfeccionamiento de acciones técnicas y preparación de partido.

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Hoy os voy a dejar una parte de lo que ha tratado mi taller de visualización realizado en el 1º Congreso Internacional de Fútbol y Psicología. Os dejaré toda la parte teórica y uno de los ejercicios que realizamos a modo de introducción con la técnica.

Introducción teórica.


¿Os suenan nombres como Ronaldinho, Phelps, Jonny Wilkinson, Jack Nicklaus, Andy Murray, Wayne Rooney, Guardiola?
Son diversos futbolistas, entrenadores o gente del mundo del deporte que han admitido que usan una técnica como la que vamos a ver hoy, la visualización. Es probable que hayáis oído hablar de esta técnica con otros nombres como práctica imaginada, imaginación, imagery en inglés…. Pero vamos a empezar paso a paso.

1. ¿Qué es la visualización?



Es la creación o recreación de una experiencia en la mente. Es una forma de simulación. Se parece a una experiencia sensorial real pero tiene lugar en la mente. El proceso incluye la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el moldeamiento de los mismos hasta formar imágenes significativas.  Éstas imágenes son habitualmente producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante el recuerdo y la reconstrucción de eventos anteriores.

2. ¿Cómo afecta al cerebro y su relación con los músculos?


La teoría psiconeuromuscular afirma que facilita el aprendizaje de las tareas motrices debido a los modelos de actividad neuromuscular accionados durante el proceso de imaginación. Es decir, los eventos imaginados con viveza inervan los músculos de una forma parecida a como lo hace la práctica física. Estos impulsos neuromusculares son idénticos (aunque de menor magnitud) que los producidos durante la ejecución real. Las investigaciones basadas en EEG y de registros de riego cerebral en el hemisferio dominante apoyan la noción de que la imaginería motora comparte los mismos mecanismos neuronales que se involucran en el control motor de la situación real.

3. El cerebro no distingue entre real e imaginario.


Nuestro cerebro funciona como un procesador de información, similar a  como lo hace un ordenador. Es decir, recibe una información (input), interpreta dicha información, la compara con la que ya posee, la operacionaliza y da una respuesta (output). Esto es lo que sucede en un entrenamiento normal, y así aprendemos.  En este punto nos interesa mucho la información que recibimos del mismo cerebro, de la memoria, que se activa en zona que se conoce como “buffer” donde se transforma dicha información a base de cálculos y se obtienen unos resultados (información que se halla en un estado de memoria activa). El cerebro operacionaliza esta información, proveniente de la memoria y que nosotros activamos voluntariamente, de la misma forma que la que proviene a través de sentidos o vías nerviosas periféricas.
Durante la visualización nos encontramos en un estado de calma y relajación, algo similar a estar soñando. Igual que cuando tenemos sueños paradójicos (REM) no nos damos cuenta de que estamos soñando y creemos que realmente estamos vivenciándolo, cuando visualizamos pasa algo similar. Cuando soñamos, nuestra mente considera como ciertas esas vivencias. Al tener una pesadilla en la cual nos encontramos en una situación de peligro se producen substancias y estímulos provocando un sobresalto que termina por despertarnos y para nuestro cerebro este acontecimiento fue real. Nuestro cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario si estamos concentrados en el ejercicio.

4. Relajación + Visualización.


La técnica del entrenamiento mental se debe planificar en un entorno adecuado, en un ambiente con las menores distracciones posibles para posteriormente ir practicando esta técnica en ambientes más difíciles de entrenamiento y en competición. Es más eficaz si va precedido de la relajación, utilizando técnicas que se adapten a los deportistas. Se debe resaltar que el manejo y control de una adecuada relajación y el control mismo de la respiración ayudan a tal efecto.

5. Características de una buena visualización.


5.1. 1ª o 3ª persona


También se conoce a esto con el nombre de perspectiva interna (1ª persona) o externa (3ª persona).
En la perspectiva interna se requiere una aproximación de la vida real hasta el punto que la persona se imagina dentro de su cuerpo y vive las sensaciones esperadas en la situación real. Las imágenes subrayarán la sensación de movimiento. Sentirás como tus dedos agarran el balón si eres portero, el toque del balón en los pies, los movimientos para hacer un sprint o carrera….
En la perspectiva externa la persona se ve a sí misma desde la perspectiva de un observador externo. Se recomienda para principiantes puesto que ayuda a corregir acciones técnicas desde fuera.  Hay poco énfasis en la sensación del movimiento ya que simplemente estarías observando tu ejecución.
La más recomendada es la interna ya que facilita la representación de las sensaciones cinestésicas y se aproxima más a las destrezas de la ejecución real, aunque ambas tienen sus propios usos.

5.2. Sensaciones.


Puede y debe implicar al máximo número de sentidos posibles. Los sentidos olfatorio, táctil, auditivo y cinestésico son sumamente importantes. Este último es trascendente para los deportistas ya que conlleva la sensación de posición o movimiento corporal que surge de la estimulación de las terminaciones nerviosas de los músculos.
La utilización de varios sentidos ayuda a crear imágenes más vivas y por lo tanto hace la experiencia más real. Ayuda a recordar las sensaciones cinestésicas asociadas a una buena ejecución e incrementa la probabilidad de que se reexperimenten esas sensaciones al intentar volver a ejecutar correctamente la destreza.
También es importante aprender a vincular los diversos estados de ánimo o emociones a las experiencias imaginadas. La recreación de emociones a través de la visualización nos puede ayudar a controlar esos estados. Nos ayuda a corregir actitudes como ponerse nervioso jugando fuera de casa trayendo ese estímulo al presente, ya que debido al condicionamiento clásico el mero hecho de pensar en ello traería la emoción al presente.

5.3. Viveza  y  controlabilidad.


Los deportistas que dominan la visualización utilizan todos sus sentidos para hacer que sus imágenes sean tan vívidas y detalladas como sea posible. Es importante recrear las experiencias con la máxima fidelidad. Cuánto más se parezcan las imágenes a lo real, mas fácil resultará hacer la transferencia a la ejecución física. Prestar atención a los detalles del entorno, como las instalaciones, el tipo de superficie, los espectadores, experimentar emociones y pensamientos de la competición…. todo ello hará que el rendimiento imaginado sea más auténtico.
La controlabilidad en cambio se refiere al aprendizaje en la manipulación de las imágenes a fin de que éstas hagan lo que nosotros queremos. El control de las imágenes nos ayuda a representar lo que queremos realizar. Los resultados de diversos estudios parecen identificar como variable fundamental el control que los deportistas tienen de las imágenes generadas. De hecho, la utilización de imágenes sin un gran control de la situación puede conducir a un deterioro de la ejecución deportiva si a ello se suma una representación muy viva de las imágenes.

5.4. Positividad o negatividad.


En general debe centrarse la atención en resultados positivos, como marcar un gol o llevar a cabo de forma perfecta una rutina de lanzamiento. La visualización de resultados positivos ayuda a programar el cuerpo para ejecutar destrezas. Cuanto mejor puedan los deportistas visualizar actuaciones satisfactorias, más intenso será su programa motor.
En diversos estudios sobre los beneficios de una visualización positiva, la visualización negativa y un grupo control (hacían tareas de visualización sin ninguna asignación), se demostró que la visualización positiva mejoraba el rendimiento, la negativa lo empeoraba y el grupo control mejoraba muy ligeramente.
La visualización de tipo negativo puede ser beneficioso en ciertos deportes individuales a efectos de congelar, reconocer y corregir acciones o técnicas mal ejecutadas.
Víctor Valdés aseguraba que el usaba la visualización de partido de forma negativa. Básicamente imaginaba que le pasaba todo lo peor que le podía pasar en el partido para que al salir al partido real, todo lo peor que le podía pasar ya había quedado atrás.

6. Tipos de visualización.


·         Específica cognitiva: Imaginar las habilidades deportivas o ejercicios de rehabilitación (Por ejemplo el estilo de carrera, un lanzamiento de penalty o de falta…)
·         General cognitiva: Imaginar estrategias, planes de partido o rutinas (Por ejemplo la defensa marcando al hombre, un contraataque, el estilo de juego que propone el entrenador…)
·         Específica motivacional: Imaginar un comportamiento que nos acerca a marcar goles o conseguir lo que queremos (Por ejemplo vernos levantando la copa de campeón).
·         Motivacional de activación: Imaginar experiencias somáticas o emocionales (por ejemplo estrés, ansiedad, excitación…)

·         Motivacional de dominio: Imaginarnos copiando y dominando una situación desafiante (Por ejemplo mantenerse concentrado y positivo después de cometer un error, manteniéndose confiado en una competición importante). 


Ejercicio 1: Ejercicio introductorio con balón.
Objetivo: Familiarizar a los participantes en la técnica de visualización apoyándose en un objeto conocido como es un balón, usándolo primero de forma física para retener mentalmente esas sensaciones y transmitirlas a la situación imaginada.
Requisitos: 1 balón por cada 5 personas.
Tipo de visualización: Específica cognitiva.
Ø  Pautas
1.      Vamos a empezar sentándonos cómodamente alrededor de cada balón.
2.      Empezamos a respirar profundamente, manteniendo una respiración que nos resulte cómoda.
3.      Lo que vamos a hacer ahora es colocar el balón enfrente de nosotros y vamos a mirarlo como si nunca hubiésemos visto un balón de este tipo. ¿Qué diferenciará este balón de otros?
4.      Ahora quiero que centréis vuestra atención en su imagen.
5.      Que te fijes en la forma del balón…. en el tamaño…. el color …. los diferentes símbolos o dibujos que tiene pintados…
6.      Quiero que te fijes en lo que lleva escrito…. si hay letras o dibujos…. la textura del cuero….
7.      (Aquí se vuelve cada vez que uno coge el balón).
Ahora quiero que una persona del grupo coja el balón. Mientras esa persona se centra en las sensaciones físicas del balón, el resto debéis seguir observando cada pequeño rincón del balón haciéndoos una imagen mental perfecta. Quiero que toques cada rincón del balón y que sientas cada arruga, cada hendidura, cada saliente…. siente también la temperatura  a la que se encuentra…
8.      Apriétalo un poco. Siente la dureza de su material y como se deforma cuando haces presión sobre él.
9.         Pásalo de una mano a otra. ¿Qué sientes al pasarlo de una a otra mano? ¿Cuánto pesa? Sé consciente del peso del balón.
10.     Ahora aproxímalo ahora al oído. Presiónalo suavemente, hazlo girar y escucha con atención todos los ruidos que procedan de éste.
11.     Aproxímalo ahora a la nariz y huélelo. ¿A qué te huele?
12.     Déjalo caer al suelo y cógelo de nuevo. Escucha atentamente como suena. Fíjate en como rebota contra el suelo. Siente el balón cuando vuelve a tus manos y vuelves a sentir su peso.
13.     Ahora quiero que pongas el balón en el suelo cerca de tu pie y se lo pases a tu compañero de la derecha suavemente. Siente el golpeo y el toque del balón en tu pie.
14.     (Puntos del 7 al 13 repetidos por cada miembro del grupo).
15.     Ahora quiero que dejéis el balón donde estaba y os pongáis lo más cómodos que podáis.
16.     Una vez que estéis cómodos y en posición quiero que cerréis los ojos y empecéis a respirar profundamente, intentando llegar a un estado de relajación y concentración.
17.     Ahora lo que quiero es que os imaginéis el balón que acabáis de tener entre vuestras manos. Quiero que lo representéis mentalmente imaginándoos cada detalle de él.
18.  Quiero que ahora os fijéis en la forma del balón…. en el tamaño…. el color …. los diferentes símbolos o dibujos que tiene pintados…
19.  Quiero que te fijes en lo que lleva escrito…. si hay letras o dibujos…. la textura del cuero….
20.  Quiero que toques cada rincón del balón y que sientas cada arruga, cada hendidura, cada saliente…. siente también la temperatura  a la que se encuentra…
21.  Apriétalo un poco. Siente la dureza de su material y como se deforma cuando haces presión sobre él.
22.  Pásalo de una mano a otra. ¿Qué sientes al pasarlo de una a otra mano? Vuelve a hacerlo. ¿Cuánto pesa? Sé consciente del peso del balón.
23.  Ahora aproxímalo ahora al oído. Presiónalo suavemente, hazlo girar y escucha con atención todos los ruidos que procedan de éste.
24.  Aproxímalo ahora a la nariz y huélelo. ¿A qué te huele?
25.  Déjalo caer al suelo y cógelo de nuevo. Escucha atentamente como suena. Fíjate en como rebota contra el suelo. Siente el balón cuando vuelve a tus manos y vuelves a sentir su peso.
26.     Ahora quiero que pongas el balón en el suelo cerca de tu pie y se lo pases a tus compañeros de grupo suavemente. Siente el golpeo y el toque del balón en tu pie. Siente cuando el balón vuelve a tu pie cuando te dan un pase.
27.  Ahora poco a poco vamos a seguir respirando profundamente y vamos a ir abriendo los ojos cuando sintamos que estamos preparados. Vamos a continuar sentados.


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