jueves, 30 de enero de 2014

Técnicas de relajación, activación/relajación y respiración 3ª Parte (Relajación Autógena de Schultz).

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¡¡Hola a tod@s!! Aquí llega la última entrada sobre Técnicas de relajación que se pueden aplicar en el ámbito del deporte. Hoy vamos a centrarnos en la relajación autógena de Schultz, basada en el autoentrenamiento mental. Hasta aquí llega el bloque de relajación, espero que os haya gustado a todos y el próximo día os espero con algo que va a dar mucho juego, como son las técnicas de visualización. Me parece que la visualización es una técnica muy importante en cualquier deporte, ya sean individuales o de equipo. Pero ahora os dejo con el final de este bloque y en la siguiente entrada ya hablaremos de visualizar.

Espero comentarios y sugerencias.


 ¿Qué significa entrenamiento autógeno?

 Ejercitar la mente por sí mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión.



A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección.

 Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente.

El ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.

 A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido,  en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de diálogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y que por tanto no entendemos correctamente el ejercicio.

¿Cuáles son sus fundamentos?

  1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas.
  2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa.
  3. Tiene su origen en la hipnosis. Es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior.
  4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor reparador en sí mismo.
  5. No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una voluntad interior a determinadas representaciones;  al igual que cuando nos "entregamos" al sueño de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir).
  6. Evitar caer en una autopersuasión (estoy calmado… estoy calmado…) de reposo, sin que lleve acompañado cambios fisiológicos reales.
  7. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentración determina un manifiesto cambio "involuntario".
¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?

  1. Tranquilidad conseguida mediante relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
  2. Restablecimiento corporal e higiene psíquica.
  3. Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
  4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
  5. Supresión del dolor.
  6. Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
  7. Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.


Ejercicios del entrenamiento autógeno.

¿Cómo se hacen los ejercicios?  Dígase a sí mismo las siguientes frases (en función del ejercicio en el que se encuentre), con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:

    ·         Ejercicio I: Peso. "El brazo derecho me pesa mucho" alternándola con "Estoy completamente tranquilo".
    ·         Ejercicio II: Calor. "El brazo derecho está caliente".
    ·         Ejercicio III: Regulación cardiaca. Poner la mano sobre el corazón y repetir "El corazón me late tranquilo      y fuerte" (no se debe tratar de enlentecer el ritmo, simplemente sentirlo).
    ·         Ejercicio IV: Regulación respiratoria. "La respiración es tranquila". La tranquilización de la respiración            debe resultar como consecuencia de la sintonización de reposo.
    ·         Ejercicio V: Regulación de los órganos abdominales. Concentrarse en el plexo solar y repetir "El plexo          solar irradia calor", "noto calor en la zona abdominal".
    ·         Ejercicio VI: Regulación de la región cefálica. El objetivo es que no se produzca una relajación vascular        excesiva en la cabeza, repitiendo "La frente está agradablemente fresca".

Métodos abreviados.

Huber (1980), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Vamos a centrarnos en el que se usa cuando ya dominamos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica):

   1.       Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado".
   2.       Repetir  1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".
   3.       Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente".
   4.       Repetir  1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".
   5.       Repetir 6 veces la frase:  "El pulso es tranquilo y regular".
   6.       Repetir  1 vez la frase:  "Estoy muy tranquilo".
   7.       Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila".
   8.       Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando".
   9.       Repetir  1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".
  10.   Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar está muy caliente".
  11.   Repetir  1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".
  12.   Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca".
  13.   Repetir  1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".

  14.   Terminar con varias frases como: "Tengo los brazos firmes", "respira profundamente", "Abre los ojos". En      esta fase deberemos dejar cierto tiempo al sujeto para que el mismo vuelva a la conciencia voluntaria poco    a poco, sin sobresaltos.

   ¡Os espero el próximo miércoles para hablar sobre Técnicas de visualización!

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