Técnica de visualización en la psicología deportiva: Práctica 2º parte.

¡Aquí estoy de nuevo con la 9ª entrada! Como ya os dije en la última entrada, éste es un tema que me apasiona, puesto que me parece increíble la eficacia que puede tener algo tan sencillo que seguramente alguna vez en nuestra vida lo hayamos hecho sin saberlo.

Hoy como ya os he comentado voy a ser más práctico, no pondré tantos conceptos y mi intención es que entendáis como funciona una sesión de visualización. Primero os pondré un ejemplo muy específico y luego una pequeña guía que utilizo para diseñarlas (aunque intento variar aunque sea pequeñas cosas en cada sesión para no generar aburrimiento).

Espero que os guste y como siempre os doy las gracias por leerme y espero vuestros comentarios.

El beneficio que se obtiene de la visualización o de las imágenes mentales es que se activa el mismo proceso de aprendizaje  si practicas realmente  deporte como si te visualizas jugando mentalmente, por lo que realmente no hay diferencia. Si puedes "verlo", puedes "hacerlo". Sin embargo, cuantos más sentidos entren en funcionamiento cuando visualices, más profundo será el proceso que se implante en tu mente subconsciente.

La principal diferencia entre el ejercicio real de una actividad y visualizar la actividad está en la intensidad de la estimulación, por eso es importante involucrar a los diversos sentidos cuando se visualiza.

Los aspectos clave en los que debes centrarte son:

·         Las sensaciones

·         La vista

·         El sonido

·         La apariencia

¿Cómo se sienten las cosas?, ¿Qué ves?, ¿Qué escuchas?

Una vez más comienzo repitiendo la importancia del automatizar movimientos, decisiones y comportamientos en general a la hora de realizar el deporte o los deportes  a los que nos dediquemos. Pues bien, gracias a la visualización, es decir, gracias a imaginar y trabajar mentalmente las situaciones que nos podemos encontrar  y de qué manera queremos responder ante ellas, podemos interiorizar en nuestra memoria dichas acciones, algo que sin duda ayudará a que nuestras ejecuciones sean lo más parecidas a como las imaginamos.

Todo deportista, ya sea más o menos tiempo, ya sea mejor o peor, se ha visualizado/imaginado alguna vez en su vida dentro de un partido de futbol, metiéndose en una piscina o subiendo una montaña...imaginándose en ella, viendo cómo remata a gol, cómo da cada brazada o  cómo siente presión en sus manos cada vez que se impulsa cuando asciende la montaña. Por tanto visualizar no es una técnica nueva, siempre la hemos hecho consciente o inconscientemente.

                                           En este vídeo vemos un ejemplo de la visualización aplicada a la gimnasia.

Ahora bien, no quiere decir que si has visualizado con anterioridad lo hayas hecho de la mejor manera, ya que a veces nos visualizamos con nuestros miedos, errores o cargados de negatividad en nuestros comportamientos, y ahí es donde el psicólogo te puede ayudar.

Un ejemplo de una visualización guiada para un jugador de fútbol, visualizando un saque de esquina.

Lo primero que debes hacer es buscar un sitio tranquilo y sin ruidos. Puedes tumbarte o sentarte, como estés más cómodo. Habitualmente se realiza con los ojos cerrados, aunque cuando tienes gran desempeño en esa práctica se podrá realizar con los ojos abiertos. Comienzas a hacer respiraciones profundas, procurando inspirar por la nariz llevando el aire hasta la zona baja de tus pulmones (respiración diafragmática), manteniéndolo durante unos segundos, y  espiras lentamente por la boca.

Repite estas respiraciones hasta que entres en un estado de armonía y relajación con tu cuerpo, hasta que estés "a gusto" y te sientas relajado.

Una vez hecho esto, agudiza todos tus sentidos, te ves en el césped, en la esquina del córner, sientes la temperatura que hace, notas el viento rozándote, el árbitro acaba de pitar saque de esquina, estás oliendo la hierba mojada, te gusta esta sensación, estás donde quieres estar y disfrutando de lo que haces, que es jugar a fútbol. Escuchas a la afición animar, esos gritos los pones a tu favor, van dirigidos a ti, eres el protagonista y te sientes bien, vas y coges el balón con la mano, sientes su tacto, lo colocas en el césped, miras en dónde están situados tus compañeros y  cuál es la dirección a la que quieres que vaya el balón, te imaginas cómo el balón sale disparado de tu pie para llegar hasta la zona donde quieres que se produzca el remate, repite esta acción hasta que veas cómo ese balón llega a su destino, es decir, repite esa acción tres o cuatro veces hasta que veas que el impacto de tu pie provoca que el balón se mueva en la dirección que tú has elegido. Una vez que lo tienes interiorizado, ya estás preparado para centrar, das unos pasos hacia atrás (los que realizas siempre en tu rutina habitual, siempre los mismos para que queden asociados a la ejecución eficaz), haces una respiración profunda, te dices a ti mismo algo positivo (¡voy a ponerla donde quiero! ¡Esto lo hago siempre en los entrenamientos!) y acto seguido das los pasos a la velocidad que necesites y  golpeas el balón, sintiendo cómo tu empeine impacta con él en la zona perfecta y con la fuerza adecuada para que llegue a su destino, el balón ya está en movimiento, llega a donde tú quieres (la cabeza o el pie de un compañero...) y acaba siendo rematado  para meterlo entre los tres palos consiguiendo un gol (siempre se acaba con gol, que es la mejor jugada posible como es obvio). Te ves corriendo para celebrar el gol, te sientes bien y disfrutas de lo que haces....

Esta ha sido una breve visualización de un jugador de fútbol. Como podéis ver, es muy importante y he intentado remarcarlo, que el jugador se centre en las sensaciones que tiene, e incluso intentamos hacer que se sienta bien, transmitirle positividad, seguridad en sí mismo....

Se puede hacer en cualquier otro deporte como es natural en el que el atleta se visualizará dando su mayor zancada o su  último sprint, el jugador de baloncesto tirando triples o haciendo un mate o el piloto ajustando la velocidad y precisión de sus curvas. Lo más importante, además de seguir un guión parecido al del ejemplo, es siempre enfocarlo en la dirección positiva y con los pensamientos que nos ayuden, impidiendo que nuestro estado de ánimo, situación personal o cualquier otra cosa que no perjudique lo que pensamos. Nosotros somos  los dueños de nuestros pensamientos, imagina la ejecución perfecta, y estarás más cerca de ella.

Aquí podemos ver otro ejemplo de esta técnica, como durante una práctica imaginada se puede obtener un resultado casi exacto al de una ejecución real. 

Esta es una guía que suelo seguir habitualmente cuando realizo sesiones de visualización más amplias, de más de 15 minutos:

1. Relajación: Cerrar los ojos, respirar profundamente llevando el aire a la parte baja del estómago y pensar en algo relajante o positivo durante 1/2- 1 minuto.
2. Visualización de vestuario: visualizar lo que haces siempre en el vestuario justo antes de salir a jugar. Sentir las emociones que sientes habitualmente, ver a tus compañeros alrededor, ver a los técnicos, hablar con los demás, escuchar lo que dicen tus compañeros, fijarte en cada detalle por pequeño que sea. Tienes que visualizarlo como si estuvieses allí.
3. Entrada al campo: Salimos del vestuario por el túnel, vemos al equipo rival y esperas a que el árbitro deje entrar al equipo al campo. Qué haces habitualmente, si hablas con alguien, si saludas al equipo rival, como te sientes emocionalmente en ese momento justo, si tienes dolor o molestias en alguna zona vivenciarlas también….
4. Jugadas/situaciones de competición (Acuérdate de visualizar todo completamente: tus compañeros, como se mueve el equipo rival, si el árbitro está cerca, el público, si hace frío o calor, lo que escuchas, como te sientes, sensaciones corporales como el tacto del suelo o del balón , SENSACIONES….. todo lo más parecido a un partido real). En este caso el tipo de jugadas será diferente para cada jugador. Dependiendo de la posición que ocupe en el campo, de las responsabilidades que tenga, de aquellos puntos que debe mejorar… Aquí suelo tratar 5-6 jugadas que me parece que pueden ser importantes, por ejemplo con un portero intento hacer al menos 1 jugada de cada situación que se le pueda presentar: córner en contra, falta lateral, falta directa, situación de mano a mano, disparo lejano, centro lateral….
5. Relajación: intentamos volver a relajarnos lo más posible, respirar profundamente llevando el aire a la parte baja del estómago y pensar en algo relajante o positivo o algún recuerdo positivo durante el tiempo que creamos conveniente.

Según Palmi (1987), la visualización presenta las siguientes ventajas:

   ·         Permite disminuir el tiempo de aprendizaje cuando se trata de asimilar un gesto motor.

   ·         Facilita la precisión del movimiento. ƒ

   ·         Economiza el trabajo en entrenamientos intensivos y reduce el coste de las instalaciones.

   ·         Posibilita el entrenamiento y la recuperación de lesionados.

   ·         Implica menos ansiedad en los entrenamientos ya que se asocia a la relajación.

   ·         Posibilita corregir algunos gestos .

   ·         Permite que haya poco gasto energético.

   ·         Mejora el grado de concentración y de confianza del deportista, ya que se trata de una técnica de                 autorregulación encubierta.