¡¡Hola a tod@s!! Aquí llega la última entrada sobre
Técnicas de relajación que se pueden aplicar en el ámbito del deporte. Hoy
vamos a centrarnos en la relajación autógena de Schultz, basada en el
autoentrenamiento mental. Hasta aquí llega el bloque de relajación, espero que
os haya gustado a todos y el próximo día os espero con algo que va a dar mucho
juego, como son las técnicas de visualización. Me parece que la visualización
es una técnica muy importante en cualquier deporte, ya sean individuales o de
equipo. Pero ahora os dejo con el final de este bloque y en la siguiente
entrada ya hablaremos de visualizar.
Espero comentarios y sugerencias.
¿Qué significa entrenamiento autógeno?
Ejercitar la mente por sí mismo, de forma
voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los
cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de
ser una simple persuasión.
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección.
Schultz
recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque
también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente, en ocasiones
en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de
Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar
profundamente.
El
ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño
extremadamente agradable.
A lo largo de los
ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy
tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de
inmediato, más bien nos orienta hacia
donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación
para llegar al estado sugerido, en caso
contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo
aparezca una especie de sorpresa, o de diálogo interno en el que uno piensa que
no está tranquilo y que por tanto no entendemos correctamente el ejercicio.
¿Cuáles
son sus fundamentos?
- El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas.
- El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa.
- Tiene su origen en la hipnosis. Es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior.
- El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor reparador en sí mismo.
- No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una voluntad interior a determinadas representaciones; al igual que cuando nos "entregamos" al sueño de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir).
- Evitar caer en una autopersuasión (estoy calmado… estoy calmado…) de reposo, sin que lleve acompañado cambios fisiológicos reales.
- Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentración determina un manifiesto cambio "involuntario".
¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?
- Tranquilidad conseguida mediante relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
- Restablecimiento corporal e higiene psíquica.
- Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
- Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
- Supresión del dolor.
- Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
- Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
Ejercicios del entrenamiento
autógeno.
¿Cómo se hacen los ejercicios? Dígase a sí mismo las siguientes frases (en función del
ejercicio en el que se encuentre), con la máxima concentración y visualizando
interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:
·
Ejercicio I: Peso. "El brazo derecho me
pesa mucho" alternándola con "Estoy completamente tranquilo".
· Ejercicio II: Calor. "El brazo derecho está
caliente".
·
Ejercicio III: Regulación cardiaca. Poner la
mano sobre el corazón y repetir "El corazón me late tranquilo y
fuerte" (no se debe tratar de enlentecer el ritmo, simplemente sentirlo).
·
Ejercicio IV: Regulación respiratoria. "La
respiración es tranquila". La tranquilización de la respiración debe
resultar como consecuencia de la sintonización de reposo.
·
Ejercicio V: Regulación de los órganos
abdominales. Concentrarse en el plexo solar y repetir "El plexo solar
irradia calor", "noto calor en la zona abdominal".
·
Ejercicio VI: Regulación de la región cefálica.
El objetivo es que no se produzca una relajación vascular excesiva en la
cabeza, repitiendo "La frente está agradablemente fresca".
Métodos abreviados.
Huber (1980), propone dos métodos
de acortamiento del entrenamiento autógeno. Vamos a centrarnos en el que se usa
cuando ya dominamos de una forma automática los diferentes ejercicios que
componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la
longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica):
1. Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado".
2. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo".
3. Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente".
4. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo".
5. Repetir
6 veces la frase: "El pulso es
tranquilo y regular".
6. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo".
7. Repetir
6 veces la frase: "Respiración muy tranquila".
8. Repetir
1 vez la frase: "Estoy respirando".
9. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo".
10. Repetir
6 veces la frase: "El plexo solar está muy caliente".
11. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo".
12. Repetir
6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca".
13. Repetir
1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo".
14. Terminar
con varias frases como: "Tengo los brazos firmes", "respira
profundamente", "Abre los ojos". En esta fase deberemos dejar
cierto tiempo al sujeto para que el mismo vuelva a la conciencia voluntaria
poco a poco, sin sobresaltos.
¡Os espero el próximo miércoles para hablar sobre Técnicas de visualización!
No hay comentarios:
Publicar un comentario