¡Bienvenidos a la 5ª entrada del
blog! Esta semana como os había prometido intentaré explicaros algunas técnicas
de relajación y de respiración que pueden funcionar bien en algunos deportes
(no en todos) dependiendo del nivel de activación necesario para ese deporte en
particular y dependiendo del estado de activación/ansiedad habitual del
deportista cuando va a practicar ese deporte o participar en alguna
competición. No es lo mismo que un jugador entre muy activo a un torneo de golf
que a un partido de fútbol o a un combate de boxeo. Tenemos que identificar
cuando el deportista necesita mayor activación o cuando se siente muy ansioso y
por tanto es necesario reducir ese nivel de ansiedad.
La relajación no sólo cumple con el
objetivo de reducir el nivel de ansiedad, si no que genera en nuestro cuerpo una sensación de confort, tranquilidad, positividad y bienestar general que
ayuda a enfrentarse a diversas situaciones.
·
Qué y cuáles son las técnicas de
relajación más conocidas.
Técnica de relajación:
Cualquier procedimiento cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su
propio nivel de activación sin ayuda de recursos externos.
Todas las técnicas dan como resultado la respuesta de
relajación, consistente en cambios psicológicos opuestos a la "lucha y
huida" habituales de la ansiedad. Dan como resultado:
Ø
Disminución
de consumo de oxígeno y eliminación del CO2, sin cambios en el cociente
respiratorio.
Ø
Disminución de la frecuencia e intensidad del
ritmo cardiaco.
Ø
Disminución
de la tensión muscular tónica.
Ø
Incremento
del riego periférico y oxigenación celular.
Ø
Disminución
en la frecuencia, aumento de la intensidad y de la regularidad respiratoria.
Ø
Reducción
del nivel de ácido láctico en la sangre arterial.
Ø
Disminución
en la secreción de adrenalina y noradrenalina.
La ansiedad puede jugarnos malas
pasadas, pero la buena noticia es que existen técnicas destinadas al control
de la ansiedad. Algunas de las más conocidas son las siguientes:
- Relajación
progresiva de Jacobson: Esta técnica consiste en provocar la relajación a
partir de la percepción de contraste entre la tensión y distensión de
los distintos grupos musculares para poder aprender a identificar
estados de tensión involuntarios y tornarlos en estados de relajación. Se
trata de relajar los músculos para relajar la mente, dada su mutua
interconexión a través del sistema nervioso.
- Relajación
autógena de Schultz: Consistente en conseguir un estado de relajación
induciendo percepciones asociadas a ese estado, sobre todo de calor o
pesadez (Me pesan los párpados, las piernas, siento calor en mi
estomago, mis brazos, etc).
- Respiración:
Llevando a cabo una respiración controlada, podemos ser capaces también de
relajarnos, sintiendo como el aire entra y abandona nuestro cuerpo a través de
las fases abdominal, torácica y clavicular. Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a
aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar
presionado, etc.
- Otras: Existen
más técnicas de relajación que, dependiendo del usuario pueden ser más o menos
adecuadas, como la hipnosis o la parada de pensamiento.
·
Indicaciones a la hora de utilizar las
técnicas de relajación.
Antes de comentaros un poco de que
trata cada técnica de relajación quiero pararme en el tema de la necesidad
de usar estas técnicas.
Hay deportistas que no tienen un
nivel de activación demasiado elevado y que por tanto pueden no beneficiarse de
la relajación. Cuando se aprenden las estrategias de relajación con el
propósito de mejorar el rendimiento, es fundamental que el deportista sepa cuál
es el nivel óptimo de activación o relajación que está buscando. Estar muy
relajado justo antes de un evento que requiera un gran esfuerzo físico puede
ser peor que sentirse algo ansioso.
Uno de los principios más conocidos
en esta área fue establecido por Dan O´Brian, campeón de Decatlón olímpico en
1996, referido a que se obtiene un mejor
rendimiento cuando se pone un 90% de esfuerzo y no cuando se pone un 100% o un
110% de esfuerzo. ¿A qué se debe esto? Esto se debe a que el mejor
rendimiento se obtiene cuando no hay demasiada activación. Los deportistas comentan habitualmente que
obtienen su mejor nivel cuando ya están un poco fatigados y no intentan correr
al máximo o hacer sus movimientos lo más rápido posible.
·
Recomendaciones prácticas antes de
realizar una técnica de relajación.
a. Decir al deportista que está aprendiendo una nueva habilidad,
del mismo modo que podría aprender a realizar un regate o a ejecutar un tiro
libre. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque
esto requiere tiempo.
b. Podría tener sensaciones "extrañas",
tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un
modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la
frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor
conciencia física y no una disfunción física resultante.
c. Recomendar que "deje que las cosas
ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d. No debe tener miedo de perder el control,
pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación.
e. El aprendizaje de la relajación no es un
examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo desmesurado.
Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal ya que está
aprendiendo una habilidad nueva.
f.
Es libre de
moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer
movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta
si no es preciso.
g. Puede mantener abiertos los ojos
inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo
con los ojos cerrados.
h. Podría hacerse mucho más sensible a las
sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden
utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.
·
Técnicas de relajación más conocidas.
a) Técnicas de
respiración.
Inicialmente el entrenamiento se
llevará a cabo con una postura cómoda, ojos cerrados, bien abrigado si hace
frío, concentración en la respiración, mandíbula y labios relajados…. La
visualización de una escena agradable durante 1-2 minutos puede ser útil.
Ø Ejercicio
I. Objetivo: Conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones.
Procedimiento:
Colocar una mano por encima de su vientre (debajo del ombligo) y otra encima
del estómago, para percibir mejor los efectos de cada inspiración/espiración.
La inspiración debe producir que se mueva la mano del vientre pero no la del
estómago (ni el pecho). Es el ejercicio en el que los deportistas encuentran
mayor dificultad (aspecto de la respiración poco utilizado).
Es importante dar
feedback y reforzar cada pequeño avance. Insistir en que no se fuerce la
respiración ni se haga más rápida. La duración del ejercicio suele ser de 2-4
minutos. A continuación se descansa 2 minutos. Se repite varias veces según la
habilidad desarrollada (3-4 veces).
Ø Ejercicio
II. Objetivo: Que la persona sea capaz de dirigir el aire a la parte inferior y
media de sus pulmones.
Procedimiento: Se
le indica que dirija el aire a la zona inferior, como en el ejercicio anterior,
y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, que
dirija el aire hacia la parte media, notando como se levanta la mano sobre el
estómago. Presenta menor dificultad que el anterior. Reforzar el que se dirija
el aire inicialmente a la parte inferior de los pulmones.
Ø Ejercicio
III: Objetivo: Que la persona sea capaz de llevar a cabo una inspiración
completa.
Procedimiento:
Dirigir el aire, primero al vientre, después al estómago, y por último al
pecho. Importante hacer 3 tiempos en a inspiración. Duración similar a los
anteriores.
Ø Ejercicio
IV: Objetivo: Que el deportista sea capaz de hacer más completa y regular la
espiración.
Procedimiento:
Llevar a cabo la inspiración como en el ejercicio anterior y después centrarse
en la espiración, cerrando bastante los labios produciendo un tenue ruido.
Ayudándose del feedback que le produce el ruido, regular que su espiración sea
pausada y constante (es útil tratar de silbar para forzar la expulsión del aire
residual). Elevar los hombros en la parte final de la espiración, lo que ayuda
a remover la parte del aire de la zona superior de los pulmones.
Ø Ejercicio
V: Objetivo: Establecer una adecuada alternancia respiratoria.
Procedimiento:
La inspiración ya no se hace en 3 tiempos sino en uno continuo. La espiración
debe ser similar a la del ejercicio anterior, eliminando progresivamente el
silbar al final y el hacerla ruidosa.
Ø Ejercicio
VI: Objetivo: Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales
del deportista.
Procedimiento:
Repetir el ejercicio V en distintas posiciones y situaciones. Es importante a
los largo de todas las situaciones, que el cliente sea capaz de identificar las
sensaciones que experimentó, cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en
condiciones óptimas.
¡Hasta aquí la entrada de hoy! Me he puesto a escribir y me
he dado cuenta de que voy a tener que hacer dos partes porque es un aspecto
demasiado interesante para resumirlo en una sola entrada así que ésta misma
semana tendréis aquí la segunda parte. Espero vuestros comentarios y opiniones.
Gracias a todos.
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