¡¡¡Bienvenidos a la 6ª
entrada del blog!!! Hoy continuaré hablando sobre las técnicas de relajación
más conocidas, y hoy voy a centrar la entrada en la relajación muscular
progresiva. Esta vez solo trataré esta técnica porque creo que hay mucha
información sobre ella y resumirla en menos espacio quedaría muy descafeinada.
En la próxima entrada hablaré
de la técnica de relajación autógena y en como los estados de
relajación/activación pueden afectar a la práctica deportiva.
B) Técnica de relajación muscular progresiva.
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación
conocido como relajación progresiva. A principios del siglo XX concibió un
método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental
al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método
pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del
cuerpo.
Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente
varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede
eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una
sensación de relajación profunda.
El procedimiento básico de
relajación incluyó quince grupos de
músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora
diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático. La cantidad de horas propuestas por
Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la
posibilidad de aplicación de la técnica.
Actualmente hay diversas
variaciones en el método de la relajación muscular progresiva que han intentado
paliar las limitaciones de la inicial de Jacobson, y el modelo de Bernstein y
Brokovec es uno de los más interesantes.
· Modelo de Bernstein y Brokovec.
Grupos
musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por
Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Estos grupos musculares son los que recoge
el procedimiento básico, que en sesiones posteriores y con un mayor
entrenamiento del deportista en la relajación se reducirán en el procedimiento intermedio a 7 grupos y
en el entrenamiento avanzado a tan sólo
4 grupos.
El procedimiento consiste en pedirle al
deportista que realice tensión en cada grupo (siguiendo estrictamente el orden
establecido) durante unos 10 segundos, mientras se concentra en ese estado de
tensión e incluso de estado desagradable en el músculo, para posteriormente pedirle
que deje soltar esa tensión de forma progresiva y que se centre en cómo siente
ahora el músculo comparado con la situación de tensión. Este estado de
relajación se mantendrá unos 20-30 segundos.
Durante los ejercicios de
tensión-relajación, el deportista, mientras tensa un determinado grupo de
músculos, debe concentrarse en la
sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor
posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debe soltar los músculos
tensados y concentrarse en la diferencia
existente entre la tensión anterior y la situación presente. De esta forma,
con la práctica continuada, el deportista aprende, en primer lugar, a
detectar estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo;
en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y,
por último, a propiciar voluntariamente el estado de relajación.
Como puede observarse, la
interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los
efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico
como cognitivo.
· Un
pequeño ejemplo de las instrucciones que se darían en una sesión de este tipo.
" Nos concentramos ahora en el
puño de la mano dominante….. cuando te lo pida quiero que aprietes el puño poco
a poco, haciendo tensión de forma progresiva…. ahora…. vamos notando la tensión
en el puño…. vamos haciendo poco a poco más tensión…. aguantamos un poco más….
nos centramos en ese estado de tensión….. y ahora liberamos poco a poco esa
tensión…. dejamos que la tensión fluya y escape por nuestra mano…. nos
centramos en cómo se siente ahora el puño…. ya no hay tensión…. tenemos el puño
completamente relajado…. nos centramos en ese estado de relajación…"
"Concéntrese ahora en los
músculos abdominales... vamos a hacer tensión en esa zona... Ahora...sienta la
tensión debajo de las costillas… sobre los órganos internos…. alrededor del dorso de la pelvis...
aguanta esa tensión un poco más... hacemos ahora toda la tensión que podamos….y
ahora libere esa tensión de forma progresiva... dejamos escapar esa tensión... notamos
la diferencia entre tensión y relajación…note una sensación de profunda
relajación en esa zona... "
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