jueves, 28 de mayo de 2020
A raíz de la
portada de hoy en Marca, donde Gareth Bale, jugador del Real Madrid, afirma que
“Cuando te pitan, pierdes confianza, juegas peor y entonces te pitan mas”, me acuerdo de un debate que he tenido con
algún aficionado.
El debate
es: Cuando un aficionado pita o insulta a un jugador.... ¿qué espera conseguir
de ello? ¿Es simplemente para liberar su frustración o buscan conseguir algo? Siempre
les hago una comparativa: si en tu trabajo, tu jefe te pitase, insultase o
humillase mientras estás trabajando.... ¿Qué crees que pasaría? ¿Trabajarías
mejor? ¿Peor?
Para el
caso, cada deportista es diferente:
miércoles, 18 de marzo de 2020
Propositos
para la primera semana #YoMeQuedoEnCasa
·
Planifica tu semana
¿Cuándo voy a hacer deporte y cuando
voy a tener tiempo libre?
Tener establecidas unas tareas y
horarios básicos hará que cada día tenga un sentido y te sentirás realizado por
mantener esa rutina de trabajo. Pasar de estudiar o trabajar de forma diaria a no realizar ninguna de éstas actividades, a mayores de no poder salir de casa a realizar actividades de ocio puede resultar muy frustante para muchas personas, así que intenta mantener una rutina, lo que a nuestro cerebro le dice que es una situación normal.
·
Evita el pijama
Por muy placentero y tentador que sea estar en pijama
todo el día…. Intenta no hacerlo. ¿Porqué? Pues porque estar en pijama todo el
día le dice a nuestro cerebro que hoy “es domingo” o “día de peli y manta”. Y no
vamos a engañarnos, un día está genial, pero eso no debería pasar todos los
días.
Imaginaos la situación: después de 15-20 días de confinamiento,
pasándolos en pijama de forma constante, sin tener horarios ni tareas que
realizar diariamente…. Volver a tu rutina habitual de trabajo va a ser un
auténtico shock.
Como un estrés postvacacional pero sin haber estado de
vacaciones.
Piénsalo y prevén la situación.
·
Mantén hábitos de sueño y alimentación.
Intenta tener unos horarios de sueño adecuados, durmiendo entre 7-8 horas al día, poniendo el despertador e intentando acostarte a unas horas “reales” en nuestro día a día. Ayudará al cuerpo y sobre todo a tu mente a mantener una rutina saludable de sueño y descanso.
Y lo mismo ocurre con la alimentación. Y a esto ayuda el cumplir con los hábitos de sueño. Si me levanto a las 9, podré desayunar a las 9:30, tomar algo a media mañana y comer sobre las 2 de la tarde, continuando con merienda y cena.
En cambio, si me levanto a las 11 de la mañana…. Posiblemente no me dará tiempo a tomar algo de fruta a media mañana por ejemplo.
Además de una rutina horaria de alimentación adecuada, debido a que posiblemente estemos menos activos de lo normal, debido al hecho de mantenernos dentro de casa, consumiremos menos calorías de lo normal, y por tanto debemos cuidar un poco más la alimentación de lo que lo hacemos normalmente.
·
Haz una lista de actividades
Seguro que muchas veces hemos deseado tener tiempo suficiente para poder tener muchas horas de tiempo libre…. Pero seguro que muchas de las cosas que queríamos hacer serían fuera del hogar así que…. ¿Por qué no hago una lista de actividades para hacer en mi tiempo libre?
Por ejemplo, leer la novela que tenía aparcada, ver la serie que me recomendaron, jugar al monopoly o al parchís con mi familia o amigos, jugar con tu mascota, aprender a cocinar algún postre o alguna receta nueva, escuchar música…. Y además, también tener tiempo libre para ti, para hacer ese tipo de cosas que haces simplemente porque te producen placer.
Pero no está de más que hagas la lista…. Por si la situación se alarga, siempre tendrás cosas que hacer.
·
Vida social en casa y con tus amigos
El ser humano es un ser social mayoritariamente. Le gusta
vivir rodeado, mantener el contacto diario con otras personas, compartir
experiencias, opiniones…..Por tanto, ahora que vamos a pasar más tiempo en
casa, aprovecha ese tiempo con tu familia si estáis juntos.
Jugar a juegos de mesa, ver series o películas juntos,
hacer un poco “el payaso” conjuntamente, cocinar juntos…. Intentad compartir el
mayor tiempo posible juntos os ayudará a manteneros sanos mentalmente, y con
esa necesidad de sociabilización cubierta.
A mayores, mantén el contacto con tu círculo de
amistades. Por una vez, las redes sociales van a tener un papel clave y
necesario. Llamadas, mensajes, videollamadas, juegos de grupo…..Todo esto nos
ayudará a mantenernos en contacto y con esa necesidad cubierta.
·
Rehuye el sedentarismo
Como dijimos anteriormente, es muy tentador el tomarse
un par de días de sofá y manta, pero si unimos eso a que nuestra actividad
diaria va a ser mucho más reducida, nos vamos a encontrar con posibles problemas
de sedentarismo, debido a esa falta de movilidad.
Por tanto, intenta mantener una rutina de ejercicio
físico adecuada, realizando ejercicio físico en la medida de lo posible
diariamente e intentando movernos o realizar el mayor número de tareas de pie
que podamos, evitando el estar sentado o tumbado gran parte del día.
Yo, por ejemplo, ya tengo planificadas mis próximas dos semanas.
¿Y vosotros?
lunes, 16 de marzo de 2020
Para todas la personas, sobre todo deportistas, cuyos hábitos de vida
cambian durante el #YoMeQuedoEnCasa
¿Que puedo hacer para mantenerme lo mejor posible?
·
Buena dieta
·
o
Adaptar tu dieta a la nueva situación. No soy
dietista, pero una cosa está clara, a menor consumo calórico, debido a una
menor movilidad al estar en casa, debería haber una menor ingesta calórica.
o
¿De qué manera? Pues ahí debería
asesorarte un dietista o nutricionista, que al final son los expertos en la materia,
pero se me ocurren dos cosas: o una menor cantidad, o modificamos la cantidad
que tenemos con ingredientes más saludables.
Hacedme caso, consultad a un dietista y cuidad vuestra dieta,
es mucho más importante de lo que parece.
·
Ejercicio físico.
o Realizar
tareas tanto aeróbicas como anaeróbicas.
Ambas os ayudarán a manteneros en la mejor forma posible. Consultadle
a vuestro monitor del gimnasio, el preparador físico de vuestro club….
Realizar deporte os ayudará a encontraros bien físicamente y además os
ayudará a tener un mejor humor, dormir mejor…. Todo ello derivado de las
secreciones hormonales que implica hacer deporte.
Hay más de 50 hormonas que secreta el cuerpo
cuando se hace actividad física, pero las más comunes son la dopamina, la
adrenalina, la serotonina y las endorfinas.
1. Endorfinas: producen la sensación de bienestar, de control, placer
y de satisfacción. También minimiza el dolor, preparan al cuerpo para que
continúe luchando y controle el dolor a cambio de la satisfacción. Combate el insomnio,
disminuye el estrés y la ansiedad….
2. Adrenalina: La adrenalina genera euforia y fuerza, es una reacción
casi instintiva de defensa y contra la pasividad.
3. Serotonina: Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el
estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.
4. Dopamina: La dopamina es un neurotransmisor encargado de regular
funciones como el aprendizaje y la memoria y que está detrás de las
sensaciones de placer y relajación.
o
Por tanto, como podemos ver, es clave realizar deporte
y ejercicio físico durante estos días de confinamiento, ya que nos ayudará, no
sólo a encontrarnos en buena forma, si no también a mantenernos mentalmente
saludables.
· Uso de la mente
o Ejercitar el cerebro con tareas de lógica.
Hacer puzzles,
crucigramas, ejercicios de velocidad de reacción…. Todo aquello que haga que el
cerebro se estimule y que no esté “dormido”.
¿Os imagináis
estar 15 días sólo viendo la tele y comiendo, como os encontraríais el día que
volvieseis a trabajar? Pues eso.
o Leer un libro.
Aprovechar
el tiempo para leer ese libro que teniais parado, aquella novela a la que le
teniais ganas, empezar una nueva saga, aprender recetas de cocina…. Todo vale
con tal de que aprovechemos este tiempo para que nos sirva de algo, aprendiendo
algo nuevo de paso.
·
Psicologia
o Uso de la visualización.
Para ello, primero deberemos explicar qué es eso de la visualización.
Es la creación o recreación de una
experiencia en la mente, una forma de simulación. Se parece a una
experiencia sensorial real, pero tiene lugar en la mente.
Parte de la base de que “Cuando soñamos, nuestra mente considera como
ciertas esas vivencias”, por
tanto, no distingue entre lo real y lo imaginario, considerando como ciertas éstas
vivencias si el ejercicio se realiza de manera correcta.
Nos ayudará a mantener
las sensaciones de competición, sea el deporte que sea, para a la vuelta no sentirnos
“poco coordinados” y tener que llevar a cabo una adaptación de nuevo.
o
Control
del nivel de activación.
Aprender tareas y
técnicas que nos ayuden a controlar nuestro nivel de activación. Normalmente va
relacionado con el aprendizaje de ejercicios de relajación, ya que teniendo en
cuenta la sociedad actual, el estrés y la ansiedad es algo muy frecuente, y posiblemente
durante éste periodo de confinamiento aquellas personas que llevan una vida muy
dinámica de forma habitual pueden sufrir momentos de ansiedad al sentirse “encerrados”
en casa “sin hacer nada”.
¿Qué tipo de
ejercicios? Por ejemplo, la
relajación muscular progresiva de Jacobson o la respiración abdominal.
Ambas, cada una a su
manera, nos ayudarán a controlar los niveles de estrés y ansiedad, lo cual es
algo muy positivo para cuando volvamos a la competición como herramienta para
antes de salir a competir, para afrontar una situación de mucha presión….
Igual que dijimos
anteriormente para el ejercicio físico y para la dieta…. Para trabajar el
aspecto psicológico… ¿a quién recurro?
Pues
a un psicólogo. Y ya si es
especializado en psicología deportiva, mejor que mejor. Te ayudará a aprender y
realizar de manera adecuada las técnicas y cómo adaptarlas posteriormente para
usarlas en tu deporte específico.
A mayores de todo esto que hemos dicho…. Es importante disfrutar de este
momento también…. ¿Cómo? Algunas ideas:
1. Tener tiempo
libre para ti mismo.
2.
Disfrutar de la familia.
3.
Ver esa serie que tantas ganas tenías de ver.
4.
Hacer un curso online.
5.
Jugar con tu mascota.
6.
Buscar ideas nuevas para tu trabajo.
7.
Llamar a ese amigo que llevas tiempo sin ver.
8.
Aprender a cocinar algo nuevo.
9.
Escuchar música.
10. ………………….
Y éstas tan sólo son algunas que se me ocurrieron ahora mismo, hay
infinidad de ellas más.
Así que, quédate en casa, sé responsable y aprovecha el tiempo para algo
que te valga para el futuro.