A raíz de la portada de hoy en Marca, donde Gareth Bale, jugador del Real Madrid, afirma que “Cuando te pitan, pierdes confianza, juegas peor y entonces te pitan mas”,  me acuerdo de un debate que he tenido con algún aficionado.

El debate es: Cuando un aficionado pita o insulta a un jugador.... ¿qué espera conseguir de ello? ¿Es simplemente para liberar su frustración o buscan conseguir algo? Siempre les hago una comparativa: si en tu trabajo, tu jefe te pitase, insultase o humillase mientras estás trabajando.... ¿Qué crees que pasaría? ¿Trabajarías mejor? ¿Peor?

Para el caso, cada deportista es diferente:

Propositos para la primera semana #YoMeQuedoEnCasa

 

·       Planifica tu semana 

¿Qué días voy a estudiar/trabajar y a qué horas?

¿Cuándo voy a hacer deporte y cuando voy a tener tiempo libre?

Tener establecidas unas tareas y horarios básicos hará que cada día tenga un sentido y te sentirás realizado por mantener esa rutina de trabajo. 
Pasar de estudiar o trabajar de forma diaria a no realizar ninguna de éstas actividades, a mayores de no poder salir de casa a realizar actividades de ocio puede resultar muy frustante para muchas personas, así que intenta mantener una rutina, lo que a nuestro cerebro le dice que es una situación normal.

·       Evita el pijama

Por muy placentero y tentador que sea estar en pijama todo el día…. Intenta no hacerlo. ¿Porqué? Pues porque estar en pijama todo el día le dice a nuestro cerebro que hoy “es domingo” o “día de peli y manta”. Y no vamos a engañarnos, un día está genial, pero eso no debería pasar todos los días.

Imaginaos la situación: después de 15-20 días de confinamiento, pasándolos en pijama de forma constante, sin tener horarios ni tareas que realizar diariamente…. Volver a tu rutina habitual de trabajo va a ser un auténtico shock.

Como un estrés postvacacional pero sin haber estado de vacaciones.

Piénsalo y prevén la situación.

·       Mantén hábitos de sueño y alimentación.

Esto no quiere decir que tengas que levantarte a las 7 de la mañana cada día ni acostarte a las 11 de la noche. Lo que quiere decir es que evites la tentación de levantarte a las 12 de la mañana. Aprovecha el tiempo, mantenerse activo es la mejor manera de sobrellevar la situación. 
Intenta tener unos horarios de sueño adecuados, durmiendo entre 7-8 horas al día, poniendo el despertador e intentando acostarte a unas horas “reales” en nuestro día a día. Ayudará al cuerpo y sobre todo a tu mente a mantener una rutina saludable de sueño y descanso. 
Y lo mismo ocurre con la alimentación. Y a esto ayuda el cumplir con los hábitos de sueño. Si me levanto a las 9, podré desayunar a las 9:30, tomar algo a media mañana y comer sobre las 2 de la tarde, continuando con merienda y cena. 
En cambio, si me levanto a las 11 de la mañana…. Posiblemente no me dará tiempo a tomar algo de fruta a media mañana por ejemplo. 
Además de una rutina horaria de alimentación adecuada, debido a que posiblemente estemos menos activos de lo normal, debido al hecho de mantenernos dentro de casa, consumiremos menos calorías de lo normal, y por tanto debemos cuidar un poco más la alimentación de lo que lo hacemos normalmente. 

·       Haz una lista de actividades 

Bien, hemos planificado nuestra semana, cuidamos nuestro descanso y alimentación, no estoy en pijama todo el día….. vamos por buen camino. Pero…. ¿Y en el tiempo libre? 
Seguro que muchas veces hemos deseado tener tiempo suficiente para poder tener muchas horas de tiempo libre…. Pero seguro que muchas de las cosas que queríamos hacer serían fuera del hogar así que…. ¿Por qué no hago una lista de actividades para hacer en mi tiempo libre?  
Por ejemplo, leer la novela que tenía aparcada, ver la serie que me recomendaron, jugar al monopoly o al parchís con mi familia o amigos, jugar con tu mascota, aprender a cocinar algún postre o alguna receta nueva, escuchar música…. Y además, también tener tiempo libre para ti, para hacer ese tipo de cosas que haces simplemente porque te producen placer. 
Pero no está de más que hagas la lista…. Por si la situación se alarga, siempre tendrás cosas que hacer.

·       Vida social en casa y con tus amigos 

El ser humano es un ser social mayoritariamente. Le gusta vivir rodeado, mantener el contacto diario con otras personas, compartir experiencias, opiniones…..Por tanto, ahora que vamos a pasar más tiempo en casa, aprovecha ese tiempo con tu familia si estáis juntos.

Jugar a juegos de mesa, ver series o películas juntos, hacer un poco “el payaso” conjuntamente, cocinar juntos…. Intentad compartir el mayor tiempo posible juntos os ayudará a manteneros sanos mentalmente, y con esa necesidad de sociabilización cubierta.

A mayores, mantén el contacto con tu círculo de amistades. Por una vez, las redes sociales van a tener un papel clave y necesario. Llamadas, mensajes, videollamadas, juegos de grupo…..Todo esto nos ayudará a mantenernos en contacto y con esa necesidad cubierta.

·       Rehuye el sedentarismo 

Como dijimos anteriormente, es muy tentador el tomarse un par de días de sofá y manta, pero si unimos eso a que nuestra actividad diaria va a ser mucho más reducida, nos vamos a encontrar con posibles problemas de sedentarismo, debido a esa falta de movilidad.

Por tanto, intenta mantener una rutina de ejercicio físico adecuada, realizando ejercicio físico en la medida de lo posible diariamente e intentando movernos o realizar el mayor número de tareas de pie que podamos, evitando el estar sentado o tumbado gran parte del día. 

Yo, por ejemplo, ya tengo planificadas mis próximas dos semanas.

¿Y vosotros?

Para todas la personas, sobre todo deportistas, cuyos hábitos de vida cambian durante el #YoMeQuedoEnCasa

¿Que puedo hacer para mantenerme lo mejor posible? 

 

·       Buena dieta

·        

o   Adaptar tu dieta a la nueva situación. No soy dietista, pero una cosa está clara, a menor consumo calórico, debido a una menor movilidad al estar en casa, debería haber una menor ingesta calórica.

o   ¿De qué manera? Pues ahí debería asesorarte un dietista o nutricionista, que al final son los expertos en la materia, pero se me ocurren dos cosas: o una menor cantidad, o modificamos la cantidad que tenemos con ingredientes más saludables.

Hacedme caso, consultad a un dietista y cuidad vuestra dieta, es mucho más importante de lo que parece. 

·       Ejercicio físico.

o   Realizar tareas tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Ambas os ayudarán a manteneros en la mejor forma posible. Consultadle a vuestro monitor del gimnasio, el preparador físico de vuestro club….

Realizar deporte os ayudará a encontraros bien físicamente y además os ayudará a tener un mejor humor, dormir mejor…. Todo ello derivado de las secreciones hormonales que implica hacer deporte.

Hay más de 50 hormonas que secreta el cuerpo cuando se hace actividad física, pero las más comunes son la dopamina, la adrenalina, la serotonina y las endorfinas.

1.     Endorfinas: producen la sensación de bienestar, de control, placer y de satisfacción. También minimiza el dolor, preparan al cuerpo para que continúe luchando y controle el dolor a cambio de la satisfacción. Combate el insomnio, disminuye el estrés y la ansiedad….

2.     Adrenalina: La adrenalina genera euforia y fuerza, es una reacción casi instintiva de defensa y contra la pasividad.

3.     Serotonina: Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.

4.     Dopamina: La dopamina es un neurotransmisor encargado de regular funciones como el aprendizaje y la memoria y que está detrás de las sensaciones de placer y relajación.

o   Por tanto, como podemos ver, es clave realizar deporte y ejercicio físico durante estos días de confinamiento, ya que nos ayudará, no sólo a encontrarnos en buena forma, si no también a mantenernos mentalmente saludables.

·       Uso de la mente

o   Ejercitar el cerebro con tareas de lógica.

Hacer puzzles, crucigramas, ejercicios de velocidad de reacción…. Todo aquello que haga que el cerebro se estimule y que no esté “dormido”.

¿Os imagináis estar 15 días sólo viendo la tele y comiendo, como os encontraríais el día que volvieseis a trabajar? Pues eso.

o   Leer un libro.

Aprovechar el tiempo para leer ese libro que teniais parado, aquella novela a la que le teniais ganas, empezar una nueva saga, aprender recetas de cocina…. Todo vale con tal de que aprovechemos este tiempo para que nos sirva de algo, aprendiendo algo nuevo de paso.

·       Psicologia

o   Uso de la visualización.

Para ello, primero deberemos explicar qué es eso de la visualización.

Es la creación o recreación de una experiencia en la mente, una forma de simulación. Se parece a una experiencia sensorial real, pero tiene lugar en la mente.

Parte de la base de que “Cuando soñamos, nuestra mente considera como ciertas esas vivencias”, por tanto, no distingue entre lo real y lo imaginario, considerando como ciertas éstas vivencias si el ejercicio se realiza de manera correcta.

Nos ayudará a mantener las sensaciones de competición, sea el deporte que sea, para a la vuelta no sentirnos “poco coordinados” y tener que llevar a cabo una adaptación de nuevo.

o   Control del nivel de activación.

Aprender tareas y técnicas que nos ayuden a controlar nuestro nivel de activación. Normalmente va relacionado con el aprendizaje de ejercicios de relajación, ya que teniendo en cuenta la sociedad actual, el estrés y la ansiedad es algo muy frecuente, y posiblemente durante éste periodo de confinamiento aquellas personas que llevan una vida muy dinámica de forma habitual pueden sufrir momentos de ansiedad al sentirse “encerrados” en casa “sin hacer nada”.

¿Qué tipo de ejercicios? Por ejemplo, la relajación muscular progresiva de Jacobson o la respiración abdominal.

Ambas, cada una a su manera, nos ayudarán a controlar los niveles de estrés y ansiedad, lo cual es algo muy positivo para cuando volvamos a la competición como herramienta para antes de salir a competir, para afrontar una situación de mucha presión….

Igual que dijimos anteriormente para el ejercicio físico y para la dieta…. Para trabajar el aspecto psicológico… ¿a quién recurro?

Pues a un psicólogo. Y ya si es especializado en psicología deportiva, mejor que mejor. Te ayudará a aprender y realizar de manera adecuada las técnicas y cómo adaptarlas posteriormente para usarlas en tu deporte específico.

A mayores de todo esto que hemos dicho…. Es importante disfrutar de este momento también…. ¿Cómo? Algunas ideas:

1.     Tener tiempo libre para ti mismo.

2.     Disfrutar de la familia.

3.     Ver esa serie que tantas ganas tenías de ver.

4.     Hacer un curso online.

5.     Jugar con tu mascota.

6.     Buscar ideas nuevas para tu trabajo.

7.     Llamar a ese amigo que llevas tiempo sin ver.

8.     Aprender a cocinar algo nuevo.

9.     Escuchar música.

10.  ………………….

Y éstas tan sólo son algunas que se me ocurrieron ahora mismo, hay infinidad de ellas más.

Así que, quédate en casa, sé responsable y aprovecha el tiempo para algo que te valga para el futuro.